Este artículo va a ser mucho más de lo que el título sugiere, pero antes de que todos salgan con el argumento de que esto es falso solo porque no soy un gurú del fitness y tampoco tengo un papel que lo diga, voy a dejar algo claro: cualquiera, absolutamente cualquiera, con internet, libros y experimentación, tiene la capacidad de aprender sobre fitness. Solo hay que tener la dedicación, el empeño y buscar las referencias correctas.

Toda mi vida he sido autodidacta, muchos me preguntan en qué curso aprendí Inglés ya que (según ellos) lo pronuncio muy bien, y hasta creen que pasé años viviendo en “los states”, cuando nunca he puesto un pie por esos lados. Muchos me preguntan en qué curso me metí para aprender a editar en After Effects, Premiere Pro, cómo produzco y grabo mi propia música. A todos les digo lo mismo: internet. Como dije hace días en un tweet, he aprendido más en internet que en 5 años de carrera universitaria. Estuve expuesto a él desde los 11 años, en aquella época donde conectarse significaba tolerar una serie de sonidos electrónicos emitidos desde un módem que despertaban a cualquiera en la casa, donde lo más cercano que tenía a ver porno online era playboy.com, donde una canción se bajaba en 40 minutos y donde me obligaban a desconectarme porque “ya tenía dos horas e iba a salir muy caro el teléfono”, entonces no me quedaba de otra que cambiar el wallpaper y el protector de pantalla de la computadora.

Como muchos deben saber, antes era tan flaco que daba lástima. No tenía nada. Ni brazos, ni pecho, ni culo. Mi cuerpo era una especie de partícula subatómica de carne y hueso. Comía dos veces al día, a veces tres, pero la tercera era un Galak. Estaba adicto al refresco. Tanto así, que si era hora de almuerzo y no veía la botella en la nevera, me arrechaba, mandaba a mamar a todo el mundo y tiraba la puerta de la nevera de manera que se escuchara el temblor de todos los recipientes de vidrio que se encontraban en ella. Pero no la iba a comprar porque, bueno, me daba ladilla.

Le voy a caer.

Hace aproximadamente un año y seis meses decidí cambiar mi vida. Dejé el refresco de un día para otro, no pensé que fuese tan fácil como tomar una decisión. Me metí en un gimnasio. Empecé a hacer 6-7 comidas al día cada 2-3 horas y suplementandome con proteína de suero, creatina, óxido nítrico y en algunos casos ganadores de peso, a ver si dejaba ese aspecto anoréxico que me caracterizaba. Para aquella época, no sabía mucho sobre nutrición, solo tenía entendido que “si como mucho (sobre todo proteína) voy a ser grande maricoooo” y también la idea de que “hay que entrenar mínimo 5 veces a la semana si quiero ser Hulk, de pana. Es más, todos los días si es posible. Y me voy a comprar todos los suplementos existentes en el mercado, si son de MuscleTech mejor porque siempre hay un tipo grande en el envase, así me voy a poner”, errores que no volveré a cometer en esta etapa de mi vida. Pocas semanas de haber empezado el gimnasio estaba haciendo todos los ejercicios mal y gracias a mi (en aquella época) entrenador José Miguel, a quién le agradezco la ayuda, pude aprender a hacer todo como debe ser, y en dos meses ya me defendía solo.

Yo siempre he sufrido ese mal de ser “flaco con barriga”, en inglés lo llaman skinny-fat ectomorph, y todos los que somos víctimas de esta maldición genética vivimos como en un mundo paralelo, porque pareciera que cuando tratamos de aumentar, la barriga llega a proporciones apoteósicas, y cuando tratamos de quitarnos el exceso de grasa, perdemos mucho músculo en el proceso, incluso con la dieta perfecta. Ser un flaco con barriga es difícil porque nadie nos entiende. Estás haciendo dieta para rebajar y te preguntan, como me pasó muchas veces a mí “¿miiarrrma mijo que dieta? si vois estáis más flaco que er coño”. Pero lo que ellos no ven es que a pesar de tener unos brazos que dan lástima y un cuerpo pequeño, debajo de esa franela se encuentra una capa de grasa que puede afocar a cualquiera. Te dirán “wow ¡eso lo tenías bien escondido!”, pero por todas las razones incorrectas. No importa que tanto comamos, todo se nos acumula en el abdomen. Nada va para los brazos ni cuello. Eso cambia un poco, por supuesto, cuando se empieza a entrenar.

Mi error al empezar en el gimnasio fue comer de todo. Mi cena era, a veces, una pizza y un helado. Podía comer hasta 3 helados por semana. Eso y todas las comidas para aumentar, que si pasta, arroz, pechuga de pollo. Y bueno, unos M&Ms, y así. Para aquella época no tenía control sobre las calorías, pero estimo que consumía unas 4000-5000 al día. Lo peor es que no hacía cardio. Aumenté mucho de músculo. La gente, como era de esperarse, asumía que estaba bajo los efectos de esteroides anabólicos. Porque según ellos, nadie tiene la capacidad de aumentar músculo de forma natural, ese malparío tuvo que puyarse. Punto.

Un día estaba reunido en casa de un amigo y era hora de la típica foto social con todo el grupo. Siempre he odiado lo que yo llamo las “fotos sociales”, porque en todas salgo llevao por la vida, aunque eso ha cambiado un poco con el tiempo. Cuando suben la foto a Facebook, noto aquella inmensa bola que sobresalía en mi franela y fue cuando me dije a mí mismo “esta verga tiene que parar”. Eso fue un año después de entrenar con constancia y comer en exceso de calorías descontroladamente. Allí empecé el aprendizaje sobre nutrición, y créanme, es mucho lo que he aprendido.

Donde hay pelo, hay alegría.

Pero ya voy a dejar la larga introducción y llegar la punto, lo que pasa es que quería que me tuvieran un poquito de credibilidad, porque yo sé que va a ser difícil. Incluso citando/colocando referencias. Muchos gurús del fitness te dicen, por ejemplo, que si quieres rebajar no puedes comer carbohidratos en la noche. Que el azúcar no es de Dios. Que la lactosa hará que te parezcas a Precious. Que debes alejarte completamente de la comida rápida o lo que la sociedad percibe como dañina porque eso te estanca. Yo creí todas esas cosas los primeros meses en los que inicié el proceso de bajar grasa, hasta que después de llevar mucho tiempo leyendo libros sobre nutrición, seguir recomendaciones de ciertos gurús, leer artículos y estudios en internet, me di cuenta de algo. No importa lo que consumas, con tal que llegues al objetivo de macronutrientes y calorías del día, NO VAS A ENGORDAR (más adelante explicaré mejor). Para empezar hay que ver esto del fitness desde ambos lados del espectro.

1. Entreno/hago dieta porque me gusta llevar una vida saludable.

En este lado del espectro, tiene mucho sentido que prefieras comer pasta integral en vez de pasta blanca porque es más saludable, su indice glicémico es bajo y todo ese tecnicismo. Tiene sentido también que te toque comer y estés en la calle y al no tener comida contigo, te comes una ensalada cara que puedes preparar en tu casa en vez de pasar por McDonald’s y ordernar un McWrap con pollo asado. La realidad es que a mí no me interesa mucho llevar una vida saludable, aunque entiendo a las personas que lo hacen y las admiro. Muchas de estas personas llevan muchísimos años entrenando, se preparan para competencias, son físicoculturistas, ven el fitness más como un estilo de vida que como un proceso por el que hay que pasar para mejorar tu imagen. Eso nos lleva al otro lado del espectro:

2. Entreno/hago dieta porque “quiero poneme bueno(a)”, “impresionar a las guirlaaass” y coger más seguido.

La realidad es que no te tienes que dar tanta mala vida, llevar una dieta tan estricta, ni dejar de disfrutar la comida rápida si encajas en este lado del espectro. Aquí voy a ponerme más técnico. Aumentar o rebajar se basa en un exceso o restricción de calorías, así de simple. No es que porque tomes 200ml de leche descremada al día te vas a poner como una vaca. No, si esa leche encaja en los límites calóricos del día, vas a estar bien.

  • La filosofía ‘If It Fits Your Macros’.

If It Fits Your Macros, que en español querrá decir algo como “si encaja en tus macronutrientes”, consiste en eso que ya he dicho anteriormente, y lo voy a repetir de manera más elaborada. Digamos que Winkelmann, el cual mide 1.70cm, pesa 59kg (130lbs) quiere quitarse esa barriga que tanto le impide ir a la piscina. Para empezar, tiene que calcular cuantas calorías necesita para mantener el peso. La fórmula para calcular es el peso en libras * 16. En el caso de nuestro Winkelmann, se requieren 2080 calorías para mantener (130 * 16). Ahora bien, lo ideal es una restricción calórica del 20% si se quieren ver resultados rápidos (más de eso podría llegar a perder músculo y simplemento no es sano) tendría que consumir entonces 1664 calorías para rebajar (2080 * 20% = 416 calorías – 2080 = 1664). Así rebaja por lo menos, 1 libra por semana. Y en caso de que quiera aumentar, serían 2496 calorías. Más de eso y tiene el riesgo de poner más grasa que músculo. En esta página web está la mejor calculadora de calorías para bajar/aumentar que he encontrado, hay otros artículos de interés pero está en Inglés, está llena de información útil.

Ahora que se calculó el requerimiento calórico del día, hay que pensar en como distribuir la proteína, los carbohidratos y las grasas. Lo ideal es consumir como mínimo, 1 gramo de proteína por libra, o 1.5 para estar seguros. Más de eso, tu cuerpo no lo necesitará, y pondrá a trabajar demás tu riñón. Utilizando un split (que para mí es el ideal y me funcionó) de 40/40/20 (40% proteína, 40% grasa y 20% carbohidratos). Los macronutrientes del día quedarían así:

  • 83g carbohidratos
  • 166g proteína
  • 73g grasa

El split lo pueden acomodar a su gusto, pueden utilizar esta herramienta que les hace el trabajo. No se preocupen mucho por eso, lo importante siempre es que no consuman más calorías de las que necesitan.

Y esto nos lleva a la parte “difícil”: contar calorías.

Puede sonar obsesivo, pero no lo es. Uno tiene mucho más control y puede tener, prácticamente, un “cheat meal” todos los días. He aquí la belleza de IIFYM (If It Fits Your Macros). Sigamos con el ejemplo de Winkelmann. Hoy sus padres le dijeron que para la cena harían hamburguesas caseras. Su mente le decía “no, esa comida me va a estancar”, “no, no puedo hacer cheat meal”, pero lo que él no sabía era que no tenía que ser un cheat meal. Aquí las razones:

Si son las 9 de la noche y Winkelmann ha consumido 1265 calorías, y ya tiene 150g de proteína cubiertos, casi toda la grasa, y apenas consumió 40g de carbohidratos entre antes y después de entrenar, eso significa que le quedan 400 calorías que puede consumir en lo que le de la gana. Ya sea helado, hamburguesa, un Jolly Rancher. Cada pan de hamburguesa tiene aproximadamente 20g de carbohidratos, eso quiere decir que comerse la hamburguesa resultará en 40g de carbohidratos, más los 40 ya había consumido = 80 (no excedió el objetivo del día). Y lo mejor de todo es que no va a engordar, porque nunca se pasó de las 1664 calorías. Y puede comerse una hamburguesa dos días después, y tres días después y tampoco va a seguir engordando, porque ajustó esa comida supuestamente dañina dentro su requerimiento calórico del día. Eso es IIFYM. No es que van a comer chatarra 24/7, no. Así nadie llega a sus objetivos de macros, ni siquiera. Pueden comer 90% del día bien y el resto lo consumen como quieran. No tienen que pasar comiendo atún toda la maldita semana para que, bueno, comerse una hamburguesita como cheat meal el domingo y después matarse haciendo una hora en la caminadora. Van a tener mucha más libertad sin ninguna repercusión.

Para contar las calorías yo uso CalorieCount, también tienen una app para iOS y Android. Otra opción es usar MyFitnessPal. En realidad hay muchas, pueden encontrar la que más les guste en Google. Y si son de los que casi siempre comen lo mismo, se les hará mucho más fácil contar calorías porque ya tienen una idea de cuanto es y no tienen que estar metidos en la página o en la app todo el tiempo.

Ahora es que te falta…

Ese ha sido mi resultado hasta ahora. No tendré un físico impresionante todavía, porque sé que eso es algo que requiere de mucho tiempo a menos que recurras a la vía fácil (esteroides), pero sin darme mala vida, he podido alcanzar esos resultados en 5 meses, y solo mejorará con el tiempo. Antes de empezar la restricción calórica, mi abdomen medía 94cm y ahora mide 78cm. Y no dejé de comer carbos en la noche, ni un chocolate, ni un McPollo.

Para finalizar, hay otras cosas que gracias a la investigación pude comprobar. Y no solo por la investigación, en este caso uno mismo es el sujeto de prueba, uno sabe qué le resulta y qué no, y ajusta las cosas como le convenga. Pero yo no iba a preguntarle a todos los expertos en fitness si era malo comer pasta en la noche cuando tenía el poder de la investigación en mis manos. El problema es que todo el mundo quiere que le den las cosas en cucharita, muchas personas ni siquiera habrán llegado a este punto del artículo, y si estás leyendo esto, te felicito.

  • Comer carbohidratos después de las 5pm te hace engordar.

Han salido varios estudios recientemente que por fin resuelven este mito. Pero primero que nada, ¿de dónde viene esta creencia?

“La mayoría de los ‘expertos’ recomiendan no consumir carbohidratos en la noche, porque afirman que como vas a estar durmiendo, tu metabolismo se pone lento y esos carbos tendrán más chance de ser acumulados como grasa, a diferencia de ser consumidos en el día, donde tienen más posiblidades de ser quemados. Esto parece razonable, pero con esas palabras puedes convencer a cualquiera. Ellos usualmente aseguran que la sensibilidad a la insulina se reduce en la noche, y convierte los carbohidratos en grasa.”[Referencia]

Así lo explica Layne Norton, popular físicoculturista con PhD en ciencias nutricionales y que usualmente escribe para Bodybuilding.com

De hecho, un estudio llevado a cabo por el Journal of Obesity examinó esta inquietud.

“Investigadores de Israel sometieron a una serie de personas en una dieta con restricción calórica por 6 meses y los dividieron en dos grupos, uno de control y otro de experimentación. Cada grupo consumió la misma cantidad de calorías, proteína, carbohidratos y grasa pero el grupo de control se comió los carbos en el día, mientras que el otro lo hizo de noche. Lo que comprobaron puede sorprenderte: no solo el grupo que consumió carbos de noche perdió más peso y bajó el porcentaje de grasa corporal que el que lo hizo en el día, sino que experimentaron menos hambre y ansiedad.” [Referencia]

  • El azúcar es del demonio.

Si sufres de diabetes, esto es en serio. Según la American Hearts Association, la recomendación para una mujer adulta es de 20 gramos al día y para un hombre adulto de 36 gramos al día. Si consumes azúcar excesivamente, no solo puedes engordar sino que hasta puede “aumentar la presión arterial y provocar enfermedades cardíacas”. Sin embargo, ellos mismos aseguran que “azúcares como el de la fruta y los vegetales no deberían ser eliminados” [Referencia]. Es importante entonces que en lugar de eliminar el azúcar en su totalidad, también se monitorée su consumo. A mi me gusta echarle una cucharada (y a veces dos) de syrup de chocolate a mi merengada de proteína. Dos cucharadas del syrup (marca Best Yet) contiene 16g de azúcar. Eso no te va a matar. Incluso si se exceden de los gramos permitidos al día, no les va a dar un infarto. Pero experimenten y vean si su cuerpo responde bien o no.

  • Si quieres rebajar, haz muchas repeticiones con poco peso y si quieres aumentar, lo contrario.

Una creencia popular es que si alguien quiere rebajar o tonificar, tienes que hacer 15-20 repeticiones con poco peso. Y si quieres aumentar, es hacer 6-10 repeticiones con mucho peso. Pero la verdad es que la rutina no es la que te hará rebajar o aumentar. La dieta y la intesidad del entrenamiento lo es todo. Puedes “entrenar para bajar de peso”, pero si no estás en una restricción de calorías ¿cómo coño bajarás de peso? Lo mismo aplica para cuando se aumenta.

“Un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que aquellos que se sometieron a dieta y levantaban mucho peso, perdieron la misma cantidad de peso que aquellos que solo hicieron cardio, pero toda la pérdida de los que levantaron pesas fue de grasa, mientras que los que solo hicieron cardio perdieron grasa y músculo en el proceso. La creencia popular era que altas repeticiones mágicamente hacen desaparecer la grasa. Mientras que las altas repeticiones con bajo peso para fatigar el músculo puede crear una respuesta muscular, no necesariamente elimina la grasa mejor que con bajas repeticiones y mayor peso. Evidencia sustancial revela que no es necesariamente la cantidad de peso que se usa, o el número de repeticiones lo que ayuda a quemar grasa, sino la intensidad del entrenamiento. Por eso mucha gente recurre al cardio por intervalos, ya que tiene un efecto de quemar calorías incluso después de que sale del gimnasio.” [Referencia].

Para no hacer esto más largo, solo quiero decir que investiguen más y pregunten menos. Tienen acceso a demasiada información, y pueden aprender si de verdad se lo proponen. Si un entrenador del gimnasio les da una recomendación, en lugar de considerarlo como un hecho, investiguen. Porque descubrí que en el mundo del fitness hay mucha falsa información, que pasa de persona a persona y lo creen porque “lo escuchó de alguien”, pero nunca se tomó el trabajo de investigar a ver si era cierto.

Con este artículo mi intención no es creerme entrenador ni nutricionista, ni criticar a las personas que llevan una vida saludable, ni hacerle competencia a nadie. Mi intención no es solo motivar a aquellos que no están conformes con su imagen que hagan algo para mejorarla, sino demostrarle a las personas que una dieta no tiene que ser tan estricta si lo único que quieren es verse bien. Que te dejes de comer un chocolate porque “tiene mucho azúcar”, entonces compras una versión “light” porque esa es sugar-free, pero te dijeron que no te lo comieras porque “tiene polialcoholes”. Es decir, coño, ya eso, en mi opinión, es excesivo. Hay que ser muy dedicado, eso es verdad. No se imaginan la mamadera de gallo por la que un hombre tiene que pasar cuando se va a beber en casa de sus amigos un sábado en la noche y mientras todos ellos beben cerveza, tú estás bebiendo vodka con 7-Up light, porque por alguna razón, el fitness siempre ha sido considerado como algo femenino. Pides un refresco light, y alguien va a poner en duda tu orientación sexual, pero así es la sociedad. Son cosas por las que uno tiene que pasar. Cuando te veas mejor, todos esos comentarios te sabrán a mierda.

Véase también: ‘Por qué los productos dietéticos (y algunas dietas) son una estafa’

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